Un mic dejun bogat in proteine – intre 20 si 30 de grame – sustine sanatatea hormonala, previne scaderile bruste de energie si confera satietate pe termen lung. Cu toate acestea, un alt nutrient merita atentia cuvenita inca de la primele ore ale zilei: fibrele alimentare. 

Sunt carbohidrati nedigerabili, regasiti in alimente de origine vegetala precum fructele, legumele, semintele, nucile, leguminoasele si cerealele integrale si joaca un rol esential in functionarea optima a organismului. Fibrele solubile si cele insolubile contribuie la reducerea colesterolului, echilibreaza glicemia, sustin tranzitul intestinal si ajuta la combaterea inflamatiei.

Fibrele pot fi usor introduse chiar si in cele mai obisnuite mic dejunuri, iar odata incluse de la prima masa a zilei, va pot influenta pozitiv starea generala pentru intreaga zi. Mai jos gasiti 8 retete de mic dejun bogat in fibre, cu toate beneficiile mentionate anterior.

Ovaz, unt de arahide si banana

Printre optiunile clasice si eficiente se numara ovazul, recunoscut pentru continutul sau de beta-glucan, o fibra prebiotica care hraneste bacteriile benefice din intestin. O combinatie echilibrata de fibre poate fi obtinuta cu ajutorul unui mic dejun format din ovaz, unt de arahide si banana – o alegere simpla, dar plina de beneficii.

Burrito cu cartof dulce si fasole neagra

Burrito-ul matinal poate fi mai mult decat gustos – poate fi si o sursa importanta de fibre si proteine vegetale. Fasolea neagra, de exemplu, contine 15 grame de fibre la o ceasca. Reteta clasica include cartof dulce si avocado, dar se poate personaliza cu fasole alba, rosii si branza feta, pentru o varianta mediteraneana.

Budinca de chia cu fructe

Semintele de chia contin 10 grame de fibre la doar doua linguri si transforma orice budinca intr-un aliat al digestiei. Pregatite din timp si indulcite cu fructe proaspete de sezon — zilele acestea veti gasi capsuni delicioase in piete —, aceste budinci sunt ideale pentru diminetile agitate, cand vreti sa consumati ceva sanatos fara sa pierdeti timp.

Paine cu ricotta, smochine si fistic

Un mic dejun sofisticat si nutritiv poate incepe cu o felie de paine integrala (primul ingredient trebuie sa fie faina integrala), ricotta cremoasa, miere, lamaie, smochine si fistic. Smochinele aduc un aport antioxidant, iar fisticul este bogat in grasimi benefice pentru inima.

Fursecuri cu dovlecei si ovaz si in

Fursecurile din dovlecei si ovaz aduc fibre din mai multe surse, iar adaosul de seminte de in contribuie la imbunatatirea digestiei si la prevenirea unor afectiuni cronice. Pot fi consumate pe parcursul intregii zile pentru un plus de energie.

O salata calda de tip cobb

O salata calda cu ingrediente inspirate dintr-un cobb clasic – oua, bacon si legume verzi – poate deveni o alternativa inedita si bogata in fibre pentru diminetile de vara. Aceasta optiune va ajuta sa incepeti ziua cu o portie generoasa de micronutrienti.

Inlocuiti painea cu felii de cartof dulce.

Cartoful dulce copt, taiat in felii si folosit pe post de baza pentru toppinguri, ramane o alegere valoroasa, chiar daca pare o moda trecatoare. Este o metoda eficienta de a aduce fibre si legume inca de la prima masa.

Shakshuka

Shakshuka, preparatul nord-african cu oua posate in sos de rosii, este bogat in legume si arome. Pentru un plus de fibre, serviti-l cu pita integrala sau o felie de paine neagra – o combinatie gustoasa si satioasa, ideala pentru a incepe ziua in forta.