Anul trecut, specialistii BBC numeau migdalele si pestele in fruntea unui clasament al celor mai sanatoase alimente, intr-un moment in care a crescut vizibil interesul pentru surse echilibrate de proteine. In spatele etichetei de „aliment ideal” se afla combinatia de nutrienti pe care o aduce consumul zilnic al unei mici portii de migdale si modul in care aceasta influenteaza metabolismul, digestia si sanatatea cardiovasculara.

Specialistii in nutritie descriu migdalele drept unul dintre cele mai dense nutritiv tipuri de nuci. 

O portie standard de aproximativ 28 de grame – echivalentul a circa 23 de migdale – furnizeaza in jur de 164 de calorii, 6 grame de proteine, aproximativ 3,5 grame de fibre, peste 76 de miligrame de calciu si 76 de miligrame de magneziu, la care se adauga potasiu, fier si vitamina E in cantitati semnificative. Sunt date care explica de ce migdalele sunt folosite atat ca gustare, cat si ca ingredient in meniuri care urmaresc echilibrarea aportului de grasimi, carbohidrati si proteine pe parcursul unei zile.

Migdalele ofera un amestec de grasimi mononesaturate, proteine vegetale si fibre alimentare. 

Sunt componente care lucreaza impreuna pentru a asigura o senzatie de satietate mai lunga intre mese si pentru a tempera variatiile bruste ale glicemiei. Prin faptul ca organismul primeste proteine, fibre si grasimi bune in acelasi timp, digestia are loc intr-un ritm mai lent si mai controlat, fara sa incetineasca metabolismul, dar reducand poftele alimentare aparute la scurt timp dupa masa.

Pe lista beneficiilor frecvent mentionate se afla sprijinul pe care migdalele il ofera in preventia bolilor cronice, in special in zona cardiovasculara si metabolica. Consumul regulat este asociat in literatura de specialitate cu un risc mai mic de boli de inima si de diabet de tip 2, datorita efectelor combinate asupra colesterolului, glicemiei si inflamatiei de grad mic care insoteste stilul de viata sedentar.

Migdalele functioneaza ca o sursa cotidiana de prebiotice.

Migdalele sunt apreciate pentru potentialul efect prebiotic asupra microbiomului intestinal. Studii recente, citate de dieteticieni, indica posibilitatea ca migdalele sa stimuleze dezvoltarea unor tipuri de bacterii considerate benefice in intestin si sa sustina productia de acizi grasi cu lant scurt, compusi care ajuta la intarirea barierei intestinale si au rol in reglarea inflamatiei.

Fibrele din migdale contribuie direct la acest mecanism. Intr-o portie de aproximativ 28 de grame, aportul de fibre se apropie de 4 grame, ceea ce inseamna o contributie importanta la necesarul zilnic pentru majoritatea adultilor.

Pentru ca migdalele contin atat fibre insolubile, cat si compusi cu efect prebiotic, impactul lor asupra digestiei se vede in doua directii: reglarea mecanica a tranzitului si sustinerea ecosistemului de bacterii intestinale.

Migdalele sustin sanatatea inimii si pot imbunatati profilul lipidic.

Din perspectiva cardiologica, migdalele sunt apreciate pentru continutul ridicat de grasimi mononesaturate si pentru faptul ca au un nivel redus de grasimi saturate, comparativ cu alte gustari populare. Acest tip de grasimi este asociat cu mentinerea unui profil lipidic mai echilibrat, in special prin scaderea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterol rau”, si prin sustinerea unor valori mai bune pentru colesterolul HDL.

In paralel, combinatia de antioxidanti, printre care se remarca vitamina E, si de minerale cu rol in reglarea tensiunii arteriale, precum magneziul si potasiul, contribuie la protectia vaselor de sange. 

Vitamina E actioneaza ca antioxidant si limiteaza stresul oxidativ asupra peretilor vasculari, in timp ce magneziul participa la reglarea tonusului muscular al vaselor si la controlul tensiunii arteriale.

Migdalele au un rol important in controlul glicemiei si al energiei de peste zi.

Structura nutritionala a migdalelor le transforma intr-un instrument util in gestionarea glicemiei, mai ales in contextul gustarilor dintre mese. 

Proteinele, fibrele si grasimile din migdale incetinesc trecerea glucidelor in sange si reduc varfurile glicemice provocate de gustarile bogate in zahar sau amidon rafinat. 

Dieteticienii explica faptul ca, introducand migdalele ca parte dintr-o gustare, senzatia de foame reapare mai tarziu, iar aparitia caderii de energie este mai putin probabila.

Migdalele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bogate surse vegetale de magneziu usor disponibil. O singura portie poate acoperi aproximativ 20% din doza zilnica recomandata pentru un adult. 

Magneziul este implicat in sute de reactii enzimatice, inclusiv in reglarea contractiei musculare, in controlul tensiunii arteriale si in functionarea sistemului nervos. Asocierea dintre magneziu si un aport constant de proteine si grasimi sanatoase sustine o eliberare mai uniforma a energiei pe parcursul zilei.

Migdalele se remarca si prin continutul de vitamina E, un antioxidant liposolubil esential pentru protectia membranelor celulare. 

O portie standard de migdale poate furniza aproximativ jumatate din doza zilnica recomandata de vitamina E, ceea ce explica de ce migdalele intra des in listele cu alimente considerate „prietenoase” cu pielea. Prin reducerea stresului oxidativ si prin protejarea lipidelor din membranele celulare, vitamina E contribuie la mentinerea elasticitatii si la reducerea efectelor agresiunilor externe, precum poluarea si radiatiile UV.

Specialistii in nutritie mentioneaza si studii care sugereaza ca un consum regulat de migdale poate fi asociat cu o diminuare a ridurilor fine si a hiperpigmentarilor faciale, in special la femeile aflate in perioada postmenopauza. 

Pe langa efectele asupra pielii si metabolismului, migdalele aduc un aport relevant pentru sistemul osos. 

Continutul de calciu – peste 76 de miligrame la o portie – se combina cu proteinele si cu magneziul pentru a sustine mineralizarea si structura osoasa. Nutritionistii subliniaza ca nu doar cantitatea de calciu conteaza, ci si prezenta altor nutrienti implicati in utilizarea lui eficienta, iar migdalele ofera aceasta combinatie intr-un singur aliment.

Proteinele vegetale din migdale participa la refacerea tesuturilor si la mentinerea masei musculare, care, la randul ei, sustine un schelet sanatos. 

Magneziul este implicat atat in formarea structurii osoase, cat si in activitatea unor enzime care regleaza metabolismul calciului. Consumul constant, dar moderat, devine astfel un mod discret de a adauga nutrienti pentru oase in dieta zilnica, fara a apela la suplimente.

Desi migdalele sprijina sanatatea intestinului, ele pot deveni o sursa de disconfort digestiv atunci cand sunt consumate in cantitati mari, fara o hidratare corespunzatoare. 

Fibrele care, in conditii normale, ajuta tranzitul, pot duce la constipatie si balonare daca organismul nu primeste destula apa pentru a le transporta prin tractul digestiv. Dieteticienii recomanda ca, odata cu cresterea aportului de migdale sau de alte alimente bogate in fibre, sa creasca si consumul de lichide pe parcursul zilei.

Persoanele cu sensibilitate digestiva la nuci, in general, pot resimti disconfort chiar si la portii moderate, motiv pentru care introducerea migdalelor in dieta trebuie facuta treptat si cu atentie la reactiile individuale. Pentru copiii mici, migdalele intregi ridica si un risc de inec, iar pentru persoanele cu alergii la nuci, consumul este contraindicat indiferent de cantitate.

Un alt aspect de care nutritionistii tin cont este densitatea calorica a migdalelor. Chiar daca ele contribuie la satietate si pot inlocui gustarile procesate, portiile mancate „din punga”, fara atentie la cantitate, pot aduce rapid un surplus de calorii peste necesarul zilnic. Migdalele sunt frecvent descrise drept o gustare „caloric densa”, ceea ce inseamna ca volumul mic concentreaza multa energie.

Se recomanda, de regula, consumul de migdale crude sau coapte uscat, fara adaos de sare in exces sau uleiuri suplimentare; se recomanda asocierea lor cu fructe, iaurt sau branza, astfel incat migdalele sa fie integrate intr-o gustare echilibrata si nu adaugate peste un consum deja foarte ridicat de calorii.

Migdalele si pestii sunt cele mai sanatoase alimente din lume. Specialistii BBC au creat un clasament al celor mai nutritive si potrivite produse pentru consumul zilnic.