In ultimii ani, consumul de proteine a iesit din sfera sportului de performanta si a ajuns in atentia tuturor. Tot mai multi oameni au inteles, in perioada post-pandemica, importanta acestui macronutrient in discutiile despre imunitate sau refacerea masei musculare. 

Desi carnea de vita a fost privita mult timp ca sursa suprema de energie, oferind in medie 25 de grame de proteine la o portie obisnuita, realitatea din farfurie arata ca exista si alte variante, adesea mai ieftine sau mai dense nutritional. Nutritionistii atrag atentia ca, spre deosebire de friptura, sursele de origine vegetala aduc in plus un aport de fibre care lipseste cu desavarsire din produsele de origine animala.

In opinia specialistului in nutritie Maya Feller, pragul de 30 de grame de proteine la fiecare masa poate fi atins fara probleme si fara a depinde exclusiv de carnea de vita. Avand in vedere preturile tot mai mari ale produselor de macelarie, multi consumatori se orienteaza catre alternative care sa nu le goleasca buzunarele, dar care sa le tina organismul in forma. In acest context, analiza gramelor de proteine trebuie facuta la pachet cu vitaminele si mineralele pe care fiecare aliment le aduce in dieta zilnica.

In topul celor mai concentrate optiuni se afla produsele din peste deshidratat, care pot parea la prima vedere simple gustari, dar care sunt veritabile bombe proteice. 

Pastravul curcubeu uscat, spre exemplu, contine peste 77 de grame de proteine la o suta de grame de produs, fara sa aiba zahar sau grasimi in exces. 

Tot pe lista de recomandari gasim si somonul afumat, nelipsit de la micul dejun, care asigura in jur de 60 de grame de proteine la o portie similara, cu mentiunea ca este de preferat alegerea variantelor cu mai putina sare.

O sursa mai putin explorata la noi, dar extrem de eficienta, sunt algele marine deshidratate, cum este foaia de nori, care ofera intre 25 si 40 de grame de proteine, pe langa magneziu si vitamina C. 

Din aceeasi zona marina, conserva de ton ramane o solutie la indemana pentru orice buzunar, continutul de proteine variind considerabil in functie de modul de ambalare. Specialistii au observat ca tonul conservat in ulei tinde sa aiba o concentratie de proteine mai mare fata de cel tinut in apa, valorile ajungand uneori pana la 50 de grame per portie.

In rafturile de lactate, iaurtul grecesc se detaseaza net de cel obisnuit prin densitatea sa si prin procesarea redusa. Heather Hodson, nutritionist la NYU Langone Health, explica pentru Vogue faptul ca acest tip de iaurt are un continut de proteine adesea dublu fata de cel standard si mult mai putini carbohidrati, fiind mult mai satios. In functie de marca aleasa, o singura portie poate aduce intre 25 si 40 de grame de proteine, reprezentand o varianta rapida pentru cei care nu au timp sa gateasca dimineata.

In aceeasi masura, branza cheddar si carnea de porc ofera valori care concureaza direct cu cele ale carnii de vita. 100 de grame de branza cheddar furnizeaza aproximativ 23,3 grame de proteine, aducand si un aport important de calciu si vitamina K, esentiale pentru sanatatea oaselor. 

In ceea ce priveste carnea de porc, taieturile slabe, precum muschiuletul sau spata, ofera in jur de 21 de grame de proteine la o suta de grame, fiind in acelasi timp surse bogate de vitamine necesare proceselor metabolice.

Carnea de pui si leguminoasele raman de baza in alimentatia zilnica.

In mod traditional, carnea de pui ramane una dintre cele mai cautate alternative, iar consumul de carne mai inchisa la culoare, cum este cea de pe ciocanele, are justificari nutritionale clare. 100 de grame de carne de pe pulpa inferioara contine 23,9 grame de proteine si o varietate de vitamine din complexul B, care sustin imunitatea. 

La capitolul gustari, printre sursele deloc de neglijat sunt arahidele coapte fara sare care ofera peste 23 de grame de proteine la 100 de grame, valoarea fiind chiar mai mare in cazul varietatii Valencia.

Pentru persoanele care prefera un regim bazat pe plante, secretul consta in combinarea mai multor tipuri de proteine vegetale pentru a acoperi toate nevoile organismului. Se recomanda amestecul de leguminoase, nuci si seminte cu cereale integrale pentru a obtine aminoacizii necesari. Soia, in special sub forma de tofu, ramane un pilon central in alimentatia zonelor unde speranta de viata este ridicata — celebrele “zone albastre” cu media de varsta ce tinde spre 100 de ani — , cum este Japonia, fiind o proteina completa care poate inlocui carnea in aproape orice reteta.

In completarea meniului, consumul de fasole si diverse seminte ajuta la cresterea aportului proteic si la mentinerea sanatatii digestive prin continutul ridicat de fibre. Nutritionistii recomanda totodata atentie la modul de preparare a acestor alimente, deoarece adaosul de sare sau zahar poate anula o parte din beneficiile lor naturale.