Dieta mediteraneana este apreciata nu pentru reguli stricte sau pentru numararea caloriilor, ci pentru un principiu destul de simplu: alimente cat mai putin procesate, multe legume si fructe, cereale integrale, peste, nuci, seminte si grasimi sanatoase. American Heart Association include acest model alimentar printre cele compatibile cu sanatatea cardiovasculara, iar cercetarile analizate de Harvard T.H. Chan School of Public Health il asociaza cu beneficii pentru sanatatea inimii si cu imbatranirea sanatoasa.

Cum arata un asemenea stil alimentar la prima masa a zilei

1. Ovazul

Terciul de ovaz este una dintre cele mai simple variante de mic dejun mediteranean. Fiind o cereala integrala, aduce fibre si poate fi combinat cu fructe proaspete, nuci, seminte de chia sau putin iaurt. Cerealele integrale sunt, de altfel, una dintre componentele de baza ale modelului alimentar mediteranean.

In locul cerealelor pentru mic dejun cu mult zahar, un bol de ovaz cu fructe de padure si cateva nuci poate fi o varianta mult mai apropiata de filosofia mediteraneana.

2. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc simplu este apreciat mai ales pentru continutul sau de proteine si pentru faptul ca poate transforma un mic dejun foarte simplu intr-unul mai satios. Nutritionistii recomanda variantele fara mult zahar adaugat, peste care pot fi puse fructe, nuci sau seminte.

O combinatie foarte simpla poate fi iaurt grecesc, afine sau capsuni, nuci si putina scortisoara.

3. Ouale

Ouale aduc proteine, vitamine din grupul B si colina si pot fi integrate usor intr-un mic dejun cu legume. Mai degraba decat clasica asociere cu mezeluri, filosofia mediteraneana le pune alaturi de rosii, spanac, ardei, avocado, ulei de masline sau o felie de paine integrala.

4. Somonul

Pestele este unul dintre alimentele caracteristice dietei mediteraneene, iar somonul aduce inclusiv acizi grasi omega-3. Verywell Health include somonul afumat printre variantele potrivite pentru micul dejun, alaturi de paine integrala, avocado sau oua. Nu trebuie sa fie insa un mic dejun complicat: o felie de paine integrala cu crema de avocado, cateva felii de somon si rosii poate deveni o masa completa in cateva minute.

5. Painea integrala

Painea nu este „interzisa” in dieta mediteraneana. Dimpotriva, cerealele integrale fac parte din acest model alimentar, iar diferenta o face mai ales tipul de paine ales si ceea ce punem peste ea. O felie de paine integrala poate fi combinata cu ou si rosii, avocado si seminte sau chiar cu iaurt/branza proaspata si legume.

Secretul nu este un singur aliment, ci combinatia

De fapt, filosofia micului dejun mediteranean este mai interesanta decat lista celor cinci alimente. Nu exista un produs-minune. Ideea este sa combini proteine, fibre, cereale integrale si grasimi nesaturate, folosind ingrediente cat mai putin procesate.

Un mic dejun foarte simplu poate insemna, de exemplu, iaurt grecesc cu ovaz, fructe si nuci. Sau doua oua cu rosii, paine integrala si putin ulei de masline. Sau paine integrala cu avocado si somon.

Este probabil si motivul pentru care dieta mediteraneana ramane atat de usor de urmat: nu iti cere sa renunti la placerea de a manca, ci sa schimbi calitatea ingredientelor din farfurie.