Cand vorbim despre oase puternice, primul cuvant care ne vine in minte este, aproape inevitabil, calciu. Dar sanatatea osoasa este ceva mai complicata decat un pahar cu lapte pe zi. Osul este un tesut viu, aflat permanent intr-un proces de remodelare: organismul descompune os vechi si construieste os nou. Odata cu inaintarea in varsta, balanta se poate schimba in favoarea pierderii de masa osoasa, iar acest proces se accelereaza mai ales dupa menopauza. Alimentatia nu poate opri singura fenomenul, dar poate oferi organismului „materialele de constructie” de care are nevoie.

Calciul ramane esential, dar conteaza de unde il luam. Laptele, iaurtul si branzeturile sunt surse concentrate si usor de integrat in alimentatie. Pentru cei care nu consuma lactate exista insa alternative foarte bune: bauturi vegetale fortificate cu calciu, tofu preparat cu saruri de calciu, kale, broccoli, bok choy, dar si sardine sau somon la conserva, daca sunt consumate impreuna cu oasele moi. Eticheta conteaza in cazul bauturilor vegetale: simplul fapt ca sunt facute din migdale, ovaz sau soia nu inseamna automat ca au si mult calciu; acesta trebuie sa fie adaugat prin fortificare.

Un detaliu interesant: spanacul nu este neaparat campionul calciului disponibil pentru organism, chiar daca apare frecvent pe listele cu alimente „pentru oase”. Contine calciu, dar si oxalati care ii reduc absorbtia. Din acest punct de vedere, broccoli, kale sau bok choy sunt alegeri mai eficiente.

Apoi vine vitamina D, partenerul fara de care calciul nu isi poate face bine treaba. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul la nivel intestinal. Problema este ca relativ putine alimente o contin in mod natural. Printre cele mai bune surse se afla pestii grasi – somon, pastrav, macrou, ton – alaturi de galbenusul de ou si anumite produse fortificate. Pentru adulti, necesarul de vitamina D variaza in functie de varsta, expunerea la soare si starea de sanatate. In cazul unei deficiente confirmate, suplimentarea trebuie stabilita individual impreuna cu medicul.

Mai putin cunoscut este faptul ca proteina este si ea importanta pentru oase. Aproximativ jumatate din volumul osului este reprezentat de o matrice proteica in care sunt depozitate mineralele, iar un aport adecvat de proteine ajuta si la conservarea masei musculare. Muschii puternici inseamna, indirect, si un risc mai mic de cadere si fractura, mai ales odata cu varsta. Iaurtul, pestele, ouale, tofu, lintea, nautul, fasolea, nucile si semintele aduc proteine fara sa fie nevoie ca dieta sa fie construita in jurul carnii.

Si magneziul merita mai multa atentie. Participa la formarea mineralului osos si poate fi obtinut usor din alimente precum migdalele, semintele, fasolea si lintea, cerealele integrale, legumele verzi si pestele. Semintele de dovleac, migdalele sau tahini pot transforma o salata ori un iaurt intr-o gustare mult mai interesanta din punct de vedere nutritional.

Legumele cu frunze verzi mai aduc un nutrient important: vitamina K, necesara pentru functionarea unor proteine implicate in mineralizarea osului, inclusiv osteocalcina. Kale, varza, salata verde si alte frunze verzi sunt surse bune, la fel ca unele alimente fermentate. Studiile au asociat aportul mai mare de vitamina K cu o sanatate osoasa mai buna, desi dovezile nu justifica ideea ca suplimentele cu vitamina K ar creste automat densitatea osoasa. Cu alte cuvinte, din nou, alimentele sunt mai interesante decat promisiunile unei capsule.

Exista si un argument serios pentru fructe si legume in general, nu doar pentru cele pe care putem pune eticheta „bogat in calciu”. Ele furnizeaza potasiu, magneziu, carotenoizi, vitamina K si o serie de compusi antioxidanti, iar un consum mai mare de fructe si legume a fost asociat in studii cu parametri mai buni ai sanatatii osoase. Prunele uscate, de exemplu, furnizeaza vitamina K, iar legumele portocalii si rosii – dovleac, morcov, ardei – aduc carotenoizi.

Asadar, o zi „prietenoasa cu oasele” poate arata foarte simplu: iaurt cu nuci si seminte dimineata, o salata cu tofu sau naut si multe legume la pranz, iar seara somon cu broccoli si o garnitura de leguminoase sau cereale integrale. Nu este nevoie de un regim sofisticat si nici de alimente exotice. Este mai importanta repetarea acestui tipar alimentar decat aparitia ocazionala a unui „superfood”.

Si mai exista un „ingredient” care nu se gaseste in frigider. Oasele au nevoie sa fie solicitate pentru a ramane puternice. Mersul, urcatul scarilor, exercitiile cu greutati si antrenamentele de forta creeaza stimulul mecanic de care osul are nevoie. Alimentatia furnizeaza materialele; miscarea transmite organismului mesajul ca trebuie sa le foloseasca. Pentru densitatea osoasa, cele doua functioneaza mult mai bine impreuna decat separat.

Poate ca aceasta este si vestea buna: nu avem nevoie de un aliment miraculos pentru oase puternice. Avem nevoie de calciu, vitamina D, suficiente proteine, multe legume, nuci, seminte, leguminoase si peste, plus miscare facuta constant. Oasele nu se construiesc intr-o saptamana si nici nu se protejeaza cu o singura alegere perfecta. Ca in multe alte lucruri care tin de sanatate, ceea ce facem aproape in fiecare zi conteaza mai mult decat ceea ce facem impecabil din cand in cand.