De fiecare data cand apare nevoia de somn imediat dupa ce ati mancat, medicii vorbesc despre somnolenta postprandiala. 

Fenomenul este explicat prin mai multi factori fiziologici care se suprapun: digestia consuma multa energie, o parte din fluxul sanguin este redirectionata dinspre creier spre sistemul digestiv, iar sistemul nervos parasimpatic este activat si induce o stare de relaxare. In loc sa va simtiti mai energici, senzatia imediata poate fi de incetinire si oboseala accentuata.

Nutritionistii atrag atentia ca nu exista o singura cauza, ci un cumul de obiceiuri zilnice.

Printre acestia se numara compozitia meselor, cantitatea de mancare, gradul de hidratare, calitatea somnului din noaptea precedenta si lipsa miscarii dupa masa. Pe acest fond, mesele bogate si dezechilibrate, mai ales cele dominate de carbohidrati rafinati, amplifica varfurile si apoi prabusirile nivelului de glicemie, ceea ce duce la senzatia de „baterie descarcata”.

Unul dintre primele lucruri pe care le propun nutritionistii este reevaluarea structurala a alimentelor. Mesele foarte bogate in carbohidrati simpli cresc rapid glicemia, urmate de un declin la fel de rapid, iar creierul resimte acest lucru ca pe o scadere brusca de energie. Recomandarea este ca masa sa combine constant proteine, carbohidrati, grasimi „bune” si fibre, astfel incat energia sa fie eliberata treptat si sustinut.

Proteinele si grasimile sanatoase reduc amplitudinea variatiilor glicemice, iar aportul de fibre din legume, fructe si cereale integrale ajuta la mentinerea unei senzatii mai stabile de satietate. 

In practica, acest aspect presupune ca in locul unei mese alcatuite aproape exclusiv din paine alba, paste sau produse de patiserie, masa ar trebui sa includa si o sursa de proteine (peste, oua, leguminoase), grasimi de calitate (ulei de masline, nuci, seminte) si legume.

Un alt element ignorat frecvent este hidratarea insuficienta. 

Inclusiv o deshidratare usoara are printre simptome oboseala si dificultatea de concentrare, iar cand acest fond este dublat de o masa consistenta, somnolenta de dupa pranz devine mult mai probabila. Nutritionistii recomanda ca, in momentele de slabiciune accentuata dupa masa, sa incercati mai intai un pahar de apa sau o bautura fara calorii, nu o cafea in plus.

Totodata, somnolenta de dupa masa este legata si de calitatea somnului din noaptea anterioara. Studiile arata ca lipsa somnului sau fragmentarea lui cresc rezistenta la insulina si accentueaza senzatia de epuizare dupa mese, chiar daca acestea sunt compuse corect. Reperul de baza ramane acelasi: intre 7 si 9 ore de somn neintrerupt pe noapte pentru un adult.

Pentru persoanele care adorm greu sau au un somn agitat, se recomanda introducerea unui mic ritual de seara care sa includa si un snack bogat in magneziu, cum ar fi migdalele sau semintele de dovleac. Magneziul este implicat in reglarea somnului, in reducerea nivelului de stres si in relaxarea musculara, iar aportul adecvat poate imbunatati atat adormirea, cat si mentinerea somnului pe durata noptii.

Specialistii sustin mersul pe jos imediat dupa masa.

Un obicei relativ simplu, dar cu efecte consistente, este plimbarea scurta dupa masa. Studiile arata ca o plimbare de circa 10 minute este suficienta pentru a pune in miscare musculatura, pentru a stimula circulatia sangelui si pentru a creste nivelul de vigilenta. 

Miscarea moderata favorizeaza totodata digestia si contribuie la stabilizarea glicemiei, ceea ce reduce atat varfurile, cat si scaderile bruste de energie.

Endorfinele eliberate in timpul mersului contribuie la imbunatatirea starii generale si la reducerea senzatiei de letargie. In plus, o plimbare scurta are avantajul ca poate fi integrata relativ usor in programul zilnic, inclusiv in pauza de pranz de la birou, fara sa fie nevoie de o ora intreaga dedicata activitatii fizice.

Efectul mersului este amplificat atunci cand plimbarea are loc in aer liber, la lumina naturala. 

Expunerea la lumina zilei contribuie la reglarea ritmului circadian, ceasul intern al organismului care transmite semnale pentru starea de alerta sau, dimpotriva, pentru pregatirea somnului. 

Cateva minute de lumina solara dupa masa pot „corecta” partial o tendinta spre somnolenta la ore nepotrivite, iar expunerea regulata in timpul zilei sustine, indirect, si calitatea somnului de noapte.

In anotimpurile reci sau in perioadele cu zile foarte scurte, specialistii iau in calcul si utilizarea cutiilor de terapie cu lumina, dispozitive care simuleaza intensitatea luminii naturale si pot sprijini reglarea ritmului circadian atunci cand expunerea la soare este limitata. Aceleasi mecanisme care regleaza ciclul somn–veghe influenteaza si modul in care organismul gestioneaza oboseala dupa masa.

Bineinteles, dimensiunea portiei are si ea un rol in felul in care organismul raspunde dupa masa. 

Mesele foarte voluminoase solicita suplimentar sistemul digestiv, prelungesc senzatia de greutate si cresc probabilitatea instalarii somnolentei. Recomandarea este ca mesele mari, episodice, sa fie inlocuite cu mese mai mici si mai frecvente pe parcursul zilei, astfel incat organismul sa nu mai fie supus unor „varfuri” digestive.

O alta sugestie este evitarea perioadelor foarte lungi de post voluntar urmate de mese copioase, scenariu in care foamea acumulata determina un consum rapid si cantitativ de mancare, iar corpul reactioneaza cu un efort digestiv intens si cu scaderea brusca a energiei.