O dieta echilibrata, cu multe legume, este una dintre cele mai usoare si mai eficiente modalitati de a mentine o greutate potrivita pentru corpul dumneavoastra, dar si o cale de a oferi organismului cat mai multi nutrient.

O perioada in care decideti sa mancati numai legume va va aduce nu doar o reglare a greutatii, ci sim ai multa energie.

Daca alegeti si legumele care va ajuta la slabit, corpul dvs va fi foarte fericit.

Multe legume sunt in mod natural sarace in calorii, dar bogate in apa si fibre, ceea ce va poate ajuta sa va mentineti satul pentru mai mult timp. In plus, legumele sunt bogate in vitamine, minerale si alti compusi vegetali benefici care pot reduce inflamatia si proteja impotriva afectiunilor cronice de sanatate.

Iata care sunt cele mai bune legume pe care sa le includeti in dieta dvs. in aceasta toamna  pentru a slabi sanatos.

Sparanghelul este o leguma pe care veti dori sa o consumati mai mult daca obiectivul dvs este pierderea in greutate.

Nu numai ca sparanghelul este foarte sarac in calorii, dar este si bogat in fibre. O ceasca de sparanghel gatit contine 3,6 grame de fibre, cu doar 40 de calorii.

Fibrele sunt importante pentru pierderea in greutate, deoarece se digera lent, ajutandu-va sa va simtiti satul mai mult timp. Acest lucru inseamna ca veti consuma in mod natural mai putine calorii fara sa va simtiti privati de mancare. Fibrele sustin, de asemenea, o digestie sanatoasa si va mentin miscarile intestinale regulate.

Puteti manca sparanghelul crud sau gatit. Are un gust excelent la abur sau la gratar si complimenteaza aproape orice masa.

Ca si alte legume crucifere, varza de Bruxelles este saraca in calorii si bogata in fibre.

O cana de varza de Bruxelles gatita ofera 4 g de fibre, cu doar 56 de calorii. Un studiu a constatat ca fiecare portie zilnica de legume crucifere a fost legata de o pierdere in greutate de aproximativ 0,68 kilograme pe o perioada de patru ani.

In plus, legumele crucifere contin substante fitochimice numite glucosinolati. Acesti compusi au proprietati antioxidante si antiinflamatorii care pot contribui la reducerea riscului de cancer, boli de inima si alte boli cronice.

Pentru o garnitura satioasa, incercati varza de Bruxelles prajita, stropita cu ulei de masline, sare de mare si piper.

Cu un continut de apa de aproximativ 91%, spanacul este o leguma saraca in calorii, hidratanta si nutritiva.

Trei cani de spanac crud ofera 2 g de fibre si 2,5 grame de proteine, cu doar 20 de calorii. O portie de trei cesti ofera, de asemenea, peste 300% din valoarea zilnica pentru vitamina K, 28% din necesarul zilnic pentru vitamina C si 47% pentru vitamina A.6

Un studiu a constatat ca fiecare portie zilnica de spanac a fost legata de o pierdere in greutate de aproximativ 0,52 kilograme pe o perioada de patru ani.

Spanacul este una dintre cele mai versatile frunze verzi si poate fi adaugat in smoothie-uri, sarat ca garnitura sau servit ca ingredient pentru salata. Daca il combinati cu fructi ca capsunele sau piersicile, la care adaugati putina branza, obtineti o salata foarte gustoasa.

In ultimii ani, conopida a devenit un ingredient popular in diverse feluri de mancare, fiind adesea folosita ca inlocuitor pentru crusta de pizza, orez si piure de cartofi.

O ceasca de conopida gatita are aproximativ 2 grame de proteine, 2,9 g de fibre si 61% din DV pentru vitamina C, pentru doar 29 de calorii. Aceasta leguma crucifera scade nivelul colesterolului rau si imbunatateste sanatatea inimii.

Conopida este extrem de versatila si poate fi consumata cruda, prajita sau gatita la aburi. Puteti chiar sa amestecati orezul de conopida, orez obisnuit sau brun pentru a obtine o masa cu putine calorii, dar foarte nutritiva.

Morcovii sunt o gustare cu putine calorii, dar si un inlocuitor intelligent pentru nevoia de dulce a organismului pentru ca ei contin zaharuri naturale care pot adauga o aroma usoara si dulce mancarurilor.

O ceasca de felii de morcovi cruzi contine 3,4 g de fibre pentru doar 50 de calorii. Un studiu din 2021 a asociat consumul frecvent de morcovi cu un indice de masa corporala (IMC) redus si rate mai mici de obezitate. In plus, morcovii sunt bogati in antioxidanti carotenoizi. Studiile au asociat niveluri mai ridicate de beta-caroten in sange cu un risc redus de diabet de tip 2, cancer si mortalitate.

Pentru o gustare saraca in calorii si satioasa, luati o gustare cu morcovi feliati  pe care-i mancati cu hummus sau cu iaurt grecesc.

De asemenea, o salata de morcovi (rasi) cu varza murata, ceapa rosie, otet si putin mustar inseamna un bust de energie dar si o cale catre longevitate. Aceasta salata e mentionata si in studiile lui Dan Buettner in cartea Zonele Albastre despre locurile in care oamenii traiesc peste 100 de ani.

6 lectii despre longevitate din cartile lui Dan Buettner, realizatorul seriei „Secretul zonelor albastre”. Documentarul disponibil pe Netflix va invata cum sa traiti pana la 100 de ani.

Poate ca ati auzit de dieta cu supa de varza, care consta in a manca in principal supa de varza timp de o saptamana.

Desi nu exista dovezi solide care sa sustina eficienta acestei diete pentru pierderea in greutate pe termen lung, aceasta leguma crucifera isi are cu siguranta locul intr-un model alimentar sanatos. O ceasca de varza fiarta si maruntita contine 2,8 grame de fibre si 2 grame de proteine, cu doar 35 de calorii.

Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca legumele crucifere precum varza si broccoli pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Savurati varza la gratar, la aburi, sotata, prajita sau calita. De asemenea, puteti folosi varza pentru a face kimchi fermentat, care a fost asociat cu efecte anti-obezitate in mai multe studii. Noi romanii avem varza murata pentru sarmale sau varza a la Cluj, cum avem si zeama de varza ca ingredient pentru acrirea ciorbelor si remediu dupa petreceri. Explicatia medicala este ca varza murata ofera corpului nostrum multe probiotice care ajuta la digestie si la sustinerea sistemului imunitar.

Ardeii grasi sunt un adaos versatil la o dieta sanatoasa.

Sunt saraci in calorii si bogate in nutrienti, inclusiv fibre si vitamina C. O ceasca de ardei rosii cruzi contine 3,2 grame de fibre, peste 400% din necesarul zilnic pentru vitamina C, cu doar 39 de calorii.

Un consum mai mare de vitamina C a fost legat de imbunatatiri pe termen scurt ale greutatii, dar si cu crestereaa imunitatii.

Ardeii cruzi pot fi mancati cu hummus sau in sos de iaurt grecesc, dar pot fi si includeti-i in salate sau sandvisuri pentru o textura crocanta si aroma speciala. De asemenea, puteti servi ardei grasi sotati, ceapa si piept de pui pe tortilla calda pentru a face fajitas.

Dovlecelul ofera 2 grame de proteine si 1,8 g de fibre per ceasca atunci cand este gatit, totul pentru doar 27 de calorii.

Acest lucru il face o leguma excelenta de adaugat la dieta dumneavoastra pentru pierderea in greutate.

In plus, dovlecelul contine antioxidanti  care sunt cunoscuti pentru vederi sanatoase si prevenirea mai multor boli ale ochilor.

Dovlecelul este versatil si poate fi usor de incorporat in mixuri de salata si paste. Puteti, de asemenea, sa folositi taiteii de dovlecei – sau zoodles – in locul pastelor in multe feluri de mancare pentru a reduce numarul de calorii si carbohidrati.

Incorporarea fasolei verzi in dieta dvs poate fi foarte eficienta pentru pierderea in greutate.

O cana de fasole verde gatita contine 3,8 g de fibre satioase, 2,2 g de proteine si 37 de calorii.

Stropiti fasolea verde proaspata sau congelata cu usturoi, ulei de masline si piper si lasati-o timp de aproximativ 25 de minute in cuptor. Retineti ca fasolea verde la conserva este adesea bogata in sodiu, ceea ce poate creste tensiunea arteriala. Clatiti si scurgeti fasolea verde la conserva sau alegeti soiuri cu continut scazut de sodiu pentru a reduce continutul de sodiu.

In ciuda faptului ca este usor mai bogata in calorii decat multe alte legume, edamamele sunt o sursa buna de fibre si proteine, ceea ce le face o optiune de gustare satioasa.

O cana de pastai de edamame decojite ofera 18 g de proteine, 8 g de fibre si 188 de calorii.

Proteinele pot ajuta la pierderea in greutate prin imbunatatirea hormonilor de satietate si prin cresterea cantitatii de calorii pe care corpul dumneavoastra le arde in fiecare zi. De asemenea, previne scaderea masei musculare in timpul perioadelor de slabire, ceea ce ajuta la mentinerea metabolismului la un nivel ridicat. Studiile au legat dietele bogate in proteine de pierderea in greutate si de prevenirea obezitatii si a bolilor legate de obezitate.

Adaugati edamame in amestecuri, salate sau prajiti-le pentru o gustare delicioasa. De asemenea, puteti manca edamame fierte la abur direct din pastaie.