Un studiu realizat la Texas A&M University arata ca adultii sedentari care au luat creatina timp de 12 saptamani au castigat aproape un kilogram de masa musculara, chiar daca nu au facut exercitii fizice. Pe scurt, muschii pot fi obtinuti si fara efort. 

Cercetarea a urmarit 64 de adulti cu varste intre 45 si 65 de ani, o perioada a vietii in care pierderea masei musculare devine tot mai frecventa.

Creatina este produsa in mod natural de organism si are un rol important in furnizarea energiei necesare celulelor, in special celor musculare. Poate fi obtinuta si din alimentatie, mai ales din carne si peste. Organismul o produce, de asemenea, folosind trei aminoacizi: L-arginina, glicina si L-metionina.

Pana acum, efectul creatinei asupra masei musculare era cunoscut in special in combinatie cu exercitiile de forta. Studiul de la Texas A&M University aduce date care sugereaza ca suplimentul poate avea un efect si in lipsa antrenamentelor.

Cei 64 de participanti erau sanatosi si sedentari. O parte dintre ei au ales sa urmeze, pe langa administrarea suplimentului, un program de exercitii supravegheat, cu trei antrenamente pe saptamana. In zilele fara antrenament, acestia trebuiau sa faca 10.000 de pasi.

Participantii au primit zilnic 10 grame de creatina sau un placebo, impartite in doua doze. Nici ei, nici cercetatorii care i-au evaluat nu au stiut cine primeste creatina si cine primeste placebo. Toti au urmat aceeasi dieta, cu 55% carbohidrati, 15% proteine si 30% grasimi, iar aportul caloric a fost redus cu 300-500 de kilocalorii pe zi.

Dupa cele 12 saptamani, persoanele sedentare care au luat creatina au castigat aproape un kilogram de masa musculara. Au obtinut rezultate mai bune si la testele de forta, inclusiv la impinsul din culcat si la presa pentru picioare.

Cercetatorii au remarcat acest rezultat in conditiile unui aport relativ redus de proteine. Datele pot fi un punct de plecare pentru cercetari viitoare care sa analizeze ce se intampla atunci cand creatina este asociata cu o dieta mai bogata in proteine.

Cele mai bune rezultate au aparut la cei care au combinat creatina cu exercitiile fizice.

Participantii care au luat creatina si au facut sport au castigat peste 1,3 kilograme de masa musculara. In acelasi timp, forta si capacitatea de a sustine efortul intens s-au imbunatatit, iar cantitatea de grasime corporala a scazut.

Persoanele care au facut exercitii, dar au primit placebo, nu au avut o crestere semnificativa a masei musculare.

Cercetatorii au observat si alte diferente la persoanele care au luat creatina. Analizele au indicat modificari favorabile ale grasimilor din sange si ale glicemiei, iar testele au aratat si schimbari in ceea ce priveste functia cognitiva.

Autorii considera ca rezultatele pot avea importanta pentru adultii de varsta mijlocie si pentru cei mai in varsta care vor sa reduca grasimea corporala si sa isi pastreze masa musculara si capacitatile cognitive.

Cercetarea are si o limita: participantii si-au ales singuri daca fac sau nu sport. Prin urmare, cei care au optat pentru antrenamente ar fi putut avea de la inceput obiceiuri mai sanatoase sau o preocupare mai mare pentru propria stare de sanatate.

Ce spun specialistii despre creatina.

Dr. Kathy Nguyen, de la Memorial Hermann Medical Group, considera ca suplimentul poate fi util pe masura ce organismul imbatraneste si in perioada menopauzei sau a perimenopauzei.

„E benefica pentru imbatranire, pentru recuperarea musculara, chiar si pentru menopauza sau perimenopauza. Ajuta foarte mult muschii, dar exista si date care arata beneficii pe termen lung pentru creier, pentru bolile metabolice si pentru starea fizica generala”, spune medicul.

Nguyen atrage atentia si asupra pierderii masei musculare in timpul slabirii: „Daca slabesti, primul lucru care dispare e muschiul. De aceea le recomand des pacientilor mei care iau medicamente GLP-1 sa ia si creatina, ca sa piarda grasimea, nu masa musculara.”

Pentru adultii cu varsta de peste 18 ani care vor sa isi mentina masa musculara, medicul recomanda intre 3 si 5 grame de creatina monohidrat pe zi. 

Bineinteles, administrarea oricarui supliment ar trebui discutata in prealabil cu un medic, in special de persoanele care au afectiuni medicale sau urmeaza tratamente.