10 zile fara soare in Bucuresti si in sudul tarii. Ce recomanda specialistii pentru a combate efectele lipsei de lumina si de vitamina D.
Bucurestiul si alte regiuni din sudul Romaniei au avut parte de 10 zile consecutive fara soare, iar meteorologii estimeaza ca cerul va ramane acoperit inca trei-patru zile.
O astfel de perioada cu putina lumina naturala poate influenta starea de spirit, somnul si ritmul biologic al organismului. In plus, expunerea redusa la soare inseamna si mai putina vitamina D produsa de piele.
Oboseala, somnolenta sau iritabilitatea pe care le resimtiti in aceste zile pot avea legatura si cu lipsa luminii. Am adunat recomandarile medicilor si ale institutiilor de sanatate pentru a vedea ce se intampla in organism si cum putem trece mai usor prin astfel de perioade.
Lumina naturala joaca un rol esential in reglarea ceasului biologic.
Cand lumina diminetii ajunge la retina, creierul primeste semnalul ca a inceput ziua, iar productia de melatonina, hormonul care pregateste organismul pentru somn, scade. In zilele in care cerul ramane acoperit, acest semnal luminos este mai slab. Melatonina, produsa de glanda pineala si influentata direct de lumina perceputa prin retina, ar putea avea un rol in starile depresive care apar in sezonul rece.
Lumina naturala influenteaza si nivelul serotoninei, un neurotransmitator implicat in reglarea dispozitiei. Atunci cand expunerea la lumina scade, pot aparea oboseala, somnolenta in timpul zilei, dificultati de concentrare, iritabilitate si o pofta mai mare de dulciuri si alimente bogate in carbohidrati.
O alta consecinta priveste vitamina D. Pielea o produce sub actiunea razelor ultraviolete de tip B (UVB). In lunile reci, cand soarele se afla mai jos pe cer, cantitatea de radiatii UVB care ajunge la nivelul solului scade, iar productia de vitamina D poate deveni insuficienta.
Vitamina D: cand este recomandata suplimentarea si in ce cantitati.
In Marea Britanie, unde perioadele cu cer acoperit sunt frecvente, Serviciul National de Sanatate (NHS) recomanda adultilor sa ia in considerare administrarea zilnica a unui supliment de vitamina D din octombrie pana la inceputul lunii martie. In acest interval, organismul poate produce prea putina vitamina D prin expunerea la soare. Doza recomandata de autoritatile britanice este de 10 micrograme pe zi, echivalentul a 400 de unitati internationale (UI).
Dozele recomandate difera insa in functie de ghid si de categoria de varsta. Societatea Americana de Endocrinologie a stabilit, in ghidul publicat in 2024, un aport zilnic de 600 UI pentru adultii cu varste intre 19 si 70 de ani. Pentru persoanele sanatoase, ghidul nu recomanda testarea de rutina a nivelului de vitamina D.
Medicul endocrinolog Madalina Dragan a declarat, pentru BZI, ca in sezonul rece se pot administra zilnic intre 1.000 si 5.000 UI, fara analize prealabile, iar verificarea nivelului de vitamina D din sange poate fi facuta incepand din primavara. Aceasta recomandare trebuie privita in contextul situatiei fiecarui pacient: doza potrivita depinde de varsta, starea de sanatate si eventualele deficiente.
Vitamina D este liposolubila, ceea ce inseamna ca se absoarbe mai bine atunci cand este luata in timpul unei mese care contine grasimi. Administrarea zilnica a unor doze moderate este, in general, preferabila dozelor mari luate la intervale lungi. Excesul de vitamina D poate duce la cresterea concentratiei de calciu din sange si poate provoca greata, slabiciune musculara si tulburari de ritm cardiac.
Daca luati deja multivitamine sau ulei de peste, verificati etichetele produselor pentru a vedea ce cantitate de vitamina D contine fiecare. Astfel, evitati sa adunati dozele fara sa va dati seama. Daca analizele indica o deficienta, medicul va stabili tratamentul si momentul in care trebuie repetate testele, de obicei dupa trei pana la sase luni.
Alimentatia poate contribui la aportul zilnic de vitamina D, desi rareori acopera singura necesarul organismului.
Printre cele mai bune surse se numara pestele gras: somonul, sardinele, heringul si macroul. Potrivit British Heart Foundation, o portie de 140 de grame de somon la cuptor contine aproximativ 10 micrograme de vitamina D, adica echivalentul dozei zilnice recomandate in Marea Britanie.
Ouale contin aproximativ 1,9 micrograme de vitamina D fiecare, cea mai mare parte fiind concentrata in galbenus. Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai concentrate surse naturale de vitamina D. Pe lista se mai afla ficatul si, in cantitati mai mici, carnea rosie.
Pe langa aceste alimente, medicii recomanda o alimentatie variata, cu fructe si legume consumate zilnic, pentru a asigura organismului nutrientii de care are nevoie in sezonul rece.
De ce este important sa iesim afara chiar si cand cerul este innorat.
Suplimentele cu vitamina D pot ajuta la mentinerea unui nivel adecvat al acesteia, dar nu inlocuiesc efectul luminii naturale asupra ceasului biologic. Chiar si intr-o zi innorata, afara este mult mai multa lumina decat intr-o incapere. Cerul acoperit poate asigura aproximativ 2.000 de lucsi, in timp ce un birou bine iluminat ajunge la 300–500 de lucsi.
De aceea, specialistii recomanda sa petrecem cel putin 10 minute pe zi afara, de preferat dimineata, in prima ora dupa trezire. Putem merge pe jos o parte din drumul spre serviciu, putem iesi la o plimbare in pauza de pranz sau putem lucra langa o fereastra, atunci cand avem aceasta posibilitate. Iar cand soarele isi face aparitia, chiar si pentru cateva minute, merita sa iesim afara.
Dimineata, aprinderea luminilor din casa imediat dupa trezire poate ajuta organismul sa intre mai usor in ritmul zilei. O alta varianta este un simulator de rasarit, o lampa care creste treptat in intensitate inainte de ora la care suna alarma.
Terapia cu lumina trebuie facuta dimineata. Folosirea lampii seara poate provoca dureri de cap, oboseala oculara si insomnie. Persoanele cu afectiuni oculare sau care urmeaza tratamente ce cresc sensibilitatea la lumina ar trebui sa ceara sfatul medicului inainte de a incepe terapia.
Si timpul petrecut alaturi de familie si prieteni conteaza. In tarile nordice, una dintre resursele importante pentru a face fata iernilor lungi si intunecate este viata comunitara. Intalnirile cu cei apropiati, activitatile in grup si planificarea unor iesiri pot contribui la starea de bine. O excursie la munte poate fi, de asemenea, o ocazie de a ajunge deasupra stratului de nori, unde lumina soarelui este mai puternica.
Informatiile din acest articol au caracter general si nu inlocuiesc consultul medical. Cereti sfatul medicului sau farmacistului inainte de a incepe administrarea unui supliment.
