Chiar daca aproape nimeni nu simt acest lucru, oasele incep sa slabeasca pe la 30 de ani. Pana la aceasta varsta, masa osoasa creste — organismul produce os nou mai repede decat il descompune pe cel vechi. Dupa 30 insa, raportul se inverseaza, si densitatea osoasa scade treptat, an dupa an. 

Intr-un interviu acordat Washington Post, Lourdes Castro, dietetician la NYU Food Lab, aseamana oasele cu un cont de pensie privata: in tinerete se face provizii, mai tarziu se traieste din ce s-a strans. Dupa 30 de ani, masa osoasa nu mai poate fi substantial marita, dar poate fi conservata si protejata printr-o alimentatie corespunzatoare.

Studiile recente arata ca dieta mediteraneana — cu fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, carne slaba si ulei de masline — tine fractura la distanta si reduce riscul de osteoporoza.

 Trei substante nutritive sunt cu precadere importante pentru oase: calciul, vitamina D si proteinele. 

Calciul e cel mai raspandit mineral din organism, depozitat in cea mai mare parte in oase si dinti. Cand aportul de calciu e insuficient, organismul si-l ia singur din oase, ca sa poata mentine ritmul cardiac si sa contracte muschii. Necesarul zilnic pentru majoritatea adultilor este de 1.000 de miligrame. Femeile intre 51 si 70 de ani si persoanele trecute de 70 au nevoie de 1.200 de miligrame pe zi.

La fel de importanta este vitamina D, despre care se vorbeste tot mai des in ultimii ani, in special din perioada pandemiei. Fara vitamina D, calciul ingerat nu se absoarbe in intestin si nu ajunge unde trebuie. 

Vitamina D mai sustine si cresterea, intarirea si remodelarea oaselor, si protejeaza impotriva osteoporozei. Sub 70 de ani, necesarul zilnic este de 600 de unitati internationale, dupa 70 de ani urca la 800. Proteinele, la randul lor, sunt necesare deopotriva oaselor si muschilor. Un aport insuficient favorizeaza slabirea musculaturii si instalarea sarcopeniei — pierderea masei musculare legata de inaintarea in varsta — cu consecinte directe asupra riscului de caderi si fracturi.

Dintre alimentele cu efecte bune asupra oaselor, somonul are avantajul ca le aduna pe toate trei la un loc: calciu, vitamina D si proteine. 

Somonul e o sursa buna nu doar de calciu, ci si de vitamina D si proteine — ceea ce specialistii numesc o “trifecta pentru sanatatea oaselor”. O portie de 115 grame de somon salbatic contine 10 miligrame de calciu, 500 de unitati de vitamina D — mai mult decat necesarul pentru o zi intreaga — si 24 de grame de proteine. Somonul la conserva e o varianta la indemana, fara pregatire indelungata, potrivita mai ales la pranz.

Iaurtul apare si el in cercetarile de specialitate ca aliment protector: produsele lactate fermentate, iaurtul in randul intai, sunt asociate cu un risc mai scazut de fracturi. O jumatate de cana de iaurt grecesc simplu, degresat, inseamna aproximativ 173 de miligrame de calciu si 16 grame de proteine, unele sortimente venind si cu vitamina D adaugata. 

Cat despre produsele din soia, acestea reprezinta fie o alternativa la lactate, fie un complement al lor. O cana de lapte de soia imbogatit aduce intre 200 si 400 de miligrame de calciu si 7-9 grame de proteine, dupa producator, edamamele ofera 98 de miligrame de calciu si 19 grame de proteine pe cana, iar tofu se remarca prin continutul ridicat de proteine si prin calciul adaugat pe care il contine de regula.

Spanacul blocheaza absorbtia calciului, pe cand varza kale o favorizeaza.

Dintre legume, broccoli si varza kale merita o mentiune aparte. O cana de broccoli fiert aduce vreo 60 de miligrame de calciu, plus vitamina K, care intervine in coagularea sangelui si in intarirea oaselor. 

Broccoli congelat are avantajul ca e deja curatat si pregatit, putand fi adaugat fara efort intr-o supa sau intr-o tigaie. Varza kale o intrece totusi la capitolul calciu: o cana fiarta furnizeaza 177 de miligrame, depasind 10% din necesarul zilnic recomandat. Ca si broccoli, are vitamina K si, important, putini oxalati. 

Oxalatii sunt compusi vegetali prezenti in spanac si sfecla mangold care se leaga de calciu in intestin si ii impiedica absorbtia. Varza kale si bok choy au un continut scazut de oxalati si sunt, din aceasta pricina, surse de calciu mai eficiente decat spanacul, chiar daca acesta din urma are si el reputatia de leguma sanatoasa.